Ernährung

Woher bekommen Veganer eigentlich ihr Eiweiß?

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© BirgitH auf www.pixelio.de 100 g Walnüsse enthalten rund 15 g Eiweiß.

Wie oft wurde mir diese Frage schon gestellt! 🙂

Auf dem Weg zum Veganwerden stellen sich die Menschen immer wieder die gleichen Fragen und daher habe ich auf PETA.de/gesundvegan auch die wesentlichen Informationen über die vegane Ernährung zusammengefasst. Natürlich auch zum Thema Eiweiß. Aber ich weiß, in der Kürze liegt die Würze, daher ein Blogartikel zum Thema.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Die Empfehlungen für die tägliche Eiweißzufuhr liegen bei ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Ein Mensch mit 80 Kilo braucht demnach 64 g Protein am Tag. 100 g Erdnüsse beispielsweise enthalten 24 g Eiweiß, 100 g Tofu enthält 15 g Eiweiß, 100 g Vollkornbrot haben noch ca. 6 g Eiweiß. Schaut euch auch die vegane Ernährungspyramidean, damit ihr wisst, wie man die täglichen Mahlzeiten im Optimalfall zusammensetzen sollte.

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100 g Walnüsse enthalten rund 15 g Eiweiß.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Drei Lebensmittel habe ich bereits genannt. Generell ist Eiweiß vor allem in Hülsenfrüchten enthalten. Das sind Linsen, grüne, weiße und rote Bohnen, grüne Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen (Tofu und Tempeh) und Lupinen, aber auch Erdnüsse. Sie enthalten über 20 Prozent Eiweiß und sind somit unschlagbar für die Proteinversorgung.

Auch Getreide enthält rund 10 Prozent Eiweiß. Und Getreide, das wisst ihr ja sicherlich, das ist in Brot oder Nudeln. Wer z.B. aus Weizen die Stärke auswäscht, erhält Weizengluten, das reine Eiweiß aus dem Weizen, was sich auch Seitan nennt. Damit lassen sich Fleisch-ähnliche Produkte herstellen.

Wer Getreideprodukte und Hülsenfrüchte kombiniert steigert die Eiweißwertigkeit, also die Fähigkeit des Körpers das pflanzliche Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umzubauen. Das hört sich kompliziert an, wir aber meist automatisch richtig gemacht: Reis mit Gemüse und Tofu, Fladenbrot mit Salat und Falafel (Kichererbsenbällchen) oder ein heißer Linsen-Kartoffel-Eintopf an kalten Wintertagen und schon habt ihr genügend Eiweiß im Essen.

Für alle, die noch mehr wissen möchten, gibt es hier noch mehr Details zum Thema Eiweiß.

Über den Autor

PETA Team

VeganBlog.de ist das Blog zum Thema Tierrechte und veganem Lifestyle von und mit den Mitarbeitern von PETA Deutschland e.V. und weiteren Koautoren.

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