Ernährung Rezepte

Die Superstars unter den veganen Lebensmitteln: Avocado und Chia

Wenn man anfängt vegan zu leben, stellt man oft fest, was für tolle pflanzliche Lebensmittel da draußen auf einen warten. Manche von ihnen kannte man schon, aber wusste nicht welch ein Potenzial sie haben. Andere waren unbekannte Wesen, bei denen man sich auf einmal fragt, wie man ohne sie je leben konnte.

Hier will ich euch regelmäßig ein paar Kandidaten für die Wahl der „veganen Superstars“ vorstellen: Heute Avocado und Chia-Samen.

Avocado

Die Azteken nannten sie wohl „Butter des Waldes“ und wie der Name schon sagt, ist die Avocado tatsächlich reich an Fett. Dabei handelt es sich aber überwiegend um ungesättigte Fettsäuren. Zudem ist sie reich an Ballaststoffen und lässt sich wirklich vielseitig einsetzen. Die grüne Frucht kann nämlich mehr als nur Guacamole.

Ob pur aufs Brot, mit Kala Namak als „Ei“-Aufstrich oder in Sandwiches und Tortillas. Ob salzig zu Dipps und Suppen verarbeitet oder süß zu Schokoguss oder Tortencreme. Die kleine Grüne ist ein wahrer Alleskönner. Nur Hitze mag sie nicht, deswegen bei warmen Gerichten erst ganz zum Schluss dazugeben.

Rezept: Avocado-Schokoguss (z.B. über Rührkuchen)

• 1 Avocado mit
• 100 ml Wasser und
• 5 gestrichenen Esslöffeln Kakaopulver fein pürieren.
• 25g Kokosfett schmelzen und unterrühren. Kuchen damit übergießen und kalt stellen.

 

Chiasamen

Wer die Blogszene verfolgt oder mal einen Blick in den Biomarkt wirft, hat die kleinen weißen oder schwarzen Perlen schon mal gesehen. Chiasamen sind wie der Name schon sagt die Samen der Chia-Pflanze. Sie kommen aus Südamerika und sollen schon bei den Azteken beliebt gewesen sein.

Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen. Durch ihre Eigenschaft stark aufzuquellen sind sie in der Küche praktische Helfer. Sie sorgen dadurch auch für eine langanhaltende Sättigung und sollen die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger an.

Chiasamen kann man in Brot und Kuchen einbacken, unters Müsli rühren und zu Smoothies und Süßspeisen verarbeiten. Der einzige Nachteil, ganz günstig sind sie nicht, aber dafür sehr ergiebig und jahrelang haltbar.

Rezept: Chia-Pudding

Für zwei kleine Portionen
• 4 Esslöffel Chiasamen gut mit
• 1 Esslöffel Süßungsmittel (z.B. Agavendicksaft oder Zucker),
• 1 Prise Salz und
• 250 ml Pflanzenmilch verrühren und dann für mindestens 3 Stunden oder am besten gleich über Nacht ab in den Kühlschrank
Das ganze mit Nüssen, (püriertem) Obst, Kakao, Schokolade und Gewürzen verfeinern. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wie wär es z.B. mit Reis-Kokosmilch und dazu Mango oder Hafermilch, Vanille und dazu Apfelkompott mit Zimt und einem Hauch Muskat.

Wer jetzt Lust auf veganes Kochen bekommen hat, findet hier eine Reihe von Rezepten. Guten Appetit!

Über den Autor

Felicitas

ist bei PETA Fachreferentin für Ernährung und findet, dass Essen nur ohne Tierleid ein Genuss ist.

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