Ernährung Rezepte

Die Superstars unter den veganen Lebensmitteln: Kürbis und Quinoa

Das einzig tröstliche an tristen, kalten, nassen Herbsttagen ist doch ein warmer Tee auf dem Sofa oder eine schöne warme Suppe, am besten aus Kürbis. Und da Pseudogetreide immer eine gute Idee ist, kommt Quinoa bei der heutigen Vorstellungsrunde der Superstars noch mit hinzu.

Kürbis

Kürbisse sind sowohl innen als auch außen voll mit guten Sachen. Kürbiskerne enthalten nicht nur Eiweiß und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Nein, sie sind auch reich an Mineralstoffen wie Kalium und Phosphor und B-Vitaminen und besonders top bei Magnesium, Eisen und Vitamin K.

Kürbisfleisch ist, wie die meisten Gemüsesorten, kalorienarm und durch den hohen Wasseranteil aber erstmal gut sättigend. Ein Kürbis im Ganzen ist zudem super lange haltbar, drei Monate oder auch mal länger. Wenn man dann einen Kürbis erstmal angeschnitten hat, kann man wirklich vieles draus machen (Gott sei dank, so ein Kürbis kann ja teilweise schon sehr groß sein):

– püriert als Suppe (super in Kombi mit Tomate, Karotte, Kartoffeln oder Kokosmilch)

– püriert in Füllungen für Nudeln, Teigtaschen oder in Tartes und Kuchen

– in Stücken in Lasagne, zu Reis, Pasta oder im süßen Crumble (eins meiner Favoriten)

– geraspelt als Relish und gehobelt auf die Pizza

– oder ganz simple in Spalten im Ofen backen.

Als Gewürze passen Curry, Kreuzkümmel, Muskat, Zimt und Ingwer

Und was ist drin: Im Fall von Hokkaido, das sieht man schon an der Farbe, ordentlich Betacarotin, auch als Provitamin A bekannt, außerdem Vitamin C, Mineral- und Ballaststoffe.

Rezept: Zwiebel-Kürbis-Relish (als Brotaufstrich, zu Bratlingen, Räuchertofu …)

– 6 Zwiebeln
– 300 g Kürbis
– 30 g Margarine
– 3 EL Öl
– 3 EL Agavendicksaft
– 3 TL Curry
– Salz
– 4 TL Zitronensaft

Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Kürbis waschen, putzen und grob raspeln. Zwiebeln in der Margarine anbraten, zur Seite stellen. Kürbis im Öl anbraten, bis er gerade gar ist, zur Seite schieben. Agavendicksaft in der Pfanne aufkochen, Curry dazu, dann den Kürbis und die Zwiebeln. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.

Quinoa

Quinoa gehört neben Amaranth und Buchweizen zu den Pseudogetreiden und nachdem sie von der UN sogar mit einem eigenen Jahr geehrt wurde, sollte sie fast außer Konkurrenz für die Superstarwahl laufen.

Quinoa enthält Eiweiß und Ballaststoffe, außerdem die Mineralstoffe Kalium und ganz wichtig Eisen. Die meisten B-Vitamin sind auch dabei und hier sei ganz besonders auf den guten Gehalt von Folsäure hingewiesen. Folsäure gehört nämlich zu den Vitaminen, bei denen viele Menschen in Deutschland eine schlechte Versorgung aufweisen.

Die südamerikanische Quinoa passt, ebenso wie ihre Cousine Amaranth, super ins morgendliche Müsli, als Flocken, Flakes oder gepufft. Quinoa vor dem Kochen vorher im Sieb gut abspülen bis es nicht mehr schäumt. So entfernt man die letzten Spuren der bitteren Saponinen, die zur Abwehr von Fressfeinden von der Pflanze gebildet werden. Dann kochen und sich über die niedlichen Ringelschwänzchen freuen, die sich bilden.

Quinoa kann man sowohl salzig als auch süß, sowohl kalt als Salat und warm als Reisalternative essen, man kann Bratlinge draus formen oder damit backen.

Rezept: Quinoa zum Frühstück

für 2 Portionen

– 2 EL Kokosraspel
– 4EL gehobelte Mandeln
– 1 Tasse Quinoa
– Salz
– 2 EL Apfelmus
– Zucker und Pflanzendrink
– 1 Mango

Kokosraspeln und Mandeln in einer Pfanne ohne Öl anrösten, bis es duftet. Quinoa in etwa 2 Tassen Wasser mit etwas Salz nach Packungsanweisung kochen. Abgekühlte Quinoa mit dem Apfelmus und den Kokosraspeln und Mandeln vermischen, Zucker und Pflanzendrink nach Geschmack dazugeben. Mit frischen Mangostückchen servieren.

Über den Autor

Felicitas

ist bei PETA Fachreferentin für Ernährung und findet, dass Essen nur ohne Tierleid ein Genuss ist.

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