Ernährung

Crashkurs Vegan – das Wichtigste in 10 Punkten

Der Crashkurs vegan für alle, die es etwas eiliger haben. Hier die 10 häufigsten Nachfragen zu einer gesunden veganen Ernährung.

1. Vitamin B12

Leider findet sich Vitamin B12 nicht in pflanzlichen Lebensmitteln. Es wird in den Verdauungsorganen der Tiere von Mikroorganismen produziert. Von dort gelangt B12 dann in die Muskeln, Organe und Milch, so dass durch den Verzehr dieser tierlichen Lebensmittel B12 aufgenommen wird. In vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln befindet sich zwar ebenfalls Vitamin B12; allerdings nur in sehr geringen Mengen und in einer für den menschlichen Organismus nicht verwertbaren Form. Insbesondere Veganer sollten also darauf achten, sich zur Sicherheit Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder per Injektion zuzuführen. Ein Vitamin B12-Mangel beschränkt sich nicht auf Menschen, die vegan leben, sondern betrifft bis zu 40 % der Bevölkerung. Veganer ernähren sich in erster Linie vegan, um das Leiden der Tiere zu verhindern und gegen die Ausbeutung und Tötung von Tieren in aller Öffentlichkeit einzustehen. Die vielen gesundheitlichen Vorteile sind eine positive Ergänzung hierzu. An einem Vitamin, das man leicht über Supplemente einnehmen kann, soll es nicht scheitern.

2. Eisen und Vitamin C

Eisenmangel wird als weltweit häufigster Nährstoffmangel betrachtet. Ganz besonders davon betroffen sind schwangere Frauen und Kinder in Entwicklungsländern, doch auch hierzulande ist Eisenmangel ein Thema. Pflanzliche Lebensmittel, die besonders viel Eisen enthalten, sind beispielsweise Amaranth, Quinoa, Hirse, Kürbiskerne oder Sesamsamen, Linsen und Sojaprotein in Form von „Sojafleisch“, Pfirsiche oder Spinat. Wer die Eisenaufnahme fördern möchte, sollte darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C (Paprika, Orangensaft), fermentierten Produkten, wie Miso oder Tempeh, säurehaltigen Lebensmitteln oder schwefelhaltigen Aminosäuren (Sonnenblumenkerne, Vollkornmehl, Sojabohnen, Erbsen) aufzunehmen. Allein Vitamin C kann die Eisenaufnahmefähigkeit von Nicht-Hämeisen auf das 3 bis 4-Fache steigern. Dagegen wirken sich Phytate (rohes Getreide und Hülsenfrüchte), Polyphenole (Tee oder Kaffee), Milch- und Eiprodukte oder Kalzium sowie Sojaprotein eher hemmend auf die Aufnahme von Eisen aus.

3. Kalzium

Wer die Kalziumaufnahme und dessen Einbau in die Knochen fördern möchte, sollte zum einen kalziumhaltige Lebensmittel essen, zum anderen aber auch auf eine gute Vitamin D-Versorgung achten. Empfohlen wird, dass man sich mindestens eine halbe Stunde am Tag am Sonnenlicht aufhält, damit der Körper selbst Vitamin D herstellen kann. Wer glaubt, nur Milch liefere Kalzium, irrt sich gewaltig. In Milchprodukten ist neben Kalzium auch Protein enthalten. Doch je mehr Protein in Verbindung mit Kalzium aufgenommen wird, was bei tierischen Lebensmitteln sehr oft der Fall ist, desto mehr wird Kalzium im Urin ausgeschieden. Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte enthalten schwefelhaltige Aminosäuren und auch viel Phosphat, was zu vermehrter Kalziumausscheidung beiträgt. Gemüse dagegen enthält viele organische Säuren und Salze, wirkt dadurch der Säurelast tierischer Lebensmittel entgegen und mindert die Kalziumausscheidung und damit den Knochenabbau.

4. Jod und Omega-3-Fettsäuren

In Deutschland sind 36 Prozent der Bevölkerung von einem Jodmangel betroffen, dabei wird Jod als ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone dringend vom Körper benötigt. Jod kommt in pflanzlichen Lebensmitteln (wie Champignons, Brokkoli und Erdnüssen) nur in sehr geringen Mengen vor. Einzige Ausnahme: Algen. Verwendet in der Küche am besten ausschließlich Jodsalz oder ein Salz, das mit Meeresalgen versetzt ist (mit festgelegtem Jodgehalt). Ab und zu können auch Algen, die nicht zu viel Jod enthalten (wie z.B. Nori) auf euren Speiseplan.

Die Omega-3-Fettsäuren werden im Körper z.B. für Nerven- und Gehirnzellen benötigt. Gern wird suggeriert, dass man ohne den Verzehr von intelligenten und neugierigen Tieren wie Fischen gar nicht an diese Fettsäuren heran kommt. Das stimmt nicht. Nüsse und Samen und die Öle daraus sind sehr gute tierleidfreie Quellen. Besonders gut sind z.B. Walnüsse und Leinsamen und deren Öle, Rapsöl und Chiasamen.

5. Abwechslungsreich, frisch und regional

Viel Obst und Gemüse, möglichst frisch (am besten aus der Region) und abwechslungsreich, dann erreicht man eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung fast von allein. Eine gute Hilfestellung bieten die vegane Ernährungspyramide und unsere Informationsseiten zu einer gesunden veganen Ernährung. So einfach ist das.

6. Auch veganes Junkfood ist Junkfood

Als Junkfood wird meist industriell hergestelltes Essen bezeichnet, das zu viel Fett, Zucker und Salz enthält. Der Gedanke, dass vegane Lebensmittel automatisch gesund sind, ist ein Trugschluss. Fritten mit veganer Mayonnaise, Chips oder Nudeln mit Tomatensauce sind zwar lecker und vegan, aber nicht gesund. Industriell hergestellte vegane Fertigprodukte, deren Anzahl in Supermärkten ständig steigt, bleiben industriell verarbeitete Lebensmittel mit allen Nachteilen, auch wenn Sie vegan sind.

7. Pflanzendrinks

Pflanzendrinks schmecken, je nach Sorte und Hersteller, recht unterschiedlich. Daher nicht gleich aufgeben, wenn euch die erste gekaufte Sojamilch nicht schmeckt. Glücklicherweise gibt es unzählige Sorten an Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Dinkelmilch, Mandelmilch, Haselnussmilch, Mischungen aus den verschiedenen Sorten und das Ganze mit und ohne Schoko- und Vanillegeschmack. Selbst in Drogeriemärkten und beim Discounter wird man mittlerweile fündig. Da gibt es viel auszuprobieren und Neues zu entdecken. Und wenn die Sojamilch im Kaffee ausflockt, ist der Temperaturunterschied zwischen Sojamilch und Kaffee zu groß.

8. Eier

Eier verschwinden aus einem veganen Kühlschrank so problemlos, dass man sich schnell fragt, warum man überhaupt jemals Eier gegessen hat. Alles zum veganen Backen findet ihr hier. Für den Geschmack gibt es Kala Namak,  ein Steinsalz, das Lebensmitteln den Geschmack von Eiern verleiht. Avocado auf Brot verstrichen und mit Kala Namak bestreut, schmeckt wie ein Eibrötchen. Das Salz über Tofu Scramble verteilt, schon hat man Rührei.

9. Käse

„Ohne Käse könnte ich nicht leben“ ist wohl einer der häufigsten Sätze, die die Teilnehmer des PETA Veganstart an mich schreiben. Könnt ihr doch. Die Erfahrung zeigt, dass gerade die Käseliebhaber nach 30 Tagen veganer Ernährung nichts vermissen. Und wer es doch tut, kann sich mit einer wachsenden Auswahl an veganem „Käse“ behelfen. Vom Pizzakäse über Mozzarella aus Reis, Frisch- und Streichkäse bis hin zum veganen Käsefondue wird man online oder im Bioladen schnell fündig. Kleinere Manufakturen experimentieren fleißig, so dass man auch gereifte „Hartkäse“ und vieles mehr bestellen kann.

10. Vegane Süßigkeiten

Süßes gibt es mehr als genug, auch für Veganer. Neben dem Angebot in Bioläden mit unzähligen veganen Schokoladen, Keksen, Eiscremes und Gummibärchen findet man auch in normalen Supermärkten haufenweise Süßigkeiten, die von Haus aus vegan sind. Schaut euch dazu unsere Serie „Aus Versehen vegan“ an.

 

Und wer sich jetzt fragt, warum hier kein Wort über Proteine steht, dem sei gesagt: Es gibt kein Problem damit. Wer sich vernünftig und abwechslungsreich mit einer ausreichenden Zufuhr an Gesamtkalorien ernährt, deckt seinen Eiweißbedarf automatisch.

Wer alles genauer wissen möchte, melde sich beim kostenlosen PETA Veganstart an.

Über den Autor

PETA Team

VeganBlog.de ist das Blog zum Thema Tierrechte und veganem Lifestyle von und mit den Mitarbeitern von PETA Deutschland e.V. und weiteren Koautoren.

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