Ernährung

7 Gründe, warum Ballaststoffe gut sind

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 72 Prozent der Deutschen die Empfehlungen für die tägliche Ballaststoffaufnahme nicht. Veganer nehmen laut einer Studie aus England fast 40 Prozent mehr Ballaststoffe zu sich als Menschen, die Fleisch essen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe (im Folgenden BaSt abgekürzt) sind die Bestandteile in unserer Nahrung, die im Magen-Darm-Trakt nicht oder nur teilweise gespalten werden können. Ursprünglich hielt man sie deswegen für überflüssigen Ballast. Heute wissen wir, dass Ballaststoffe eine Gruppe von vielseitigen kleinen Talenten sind.

1. Ballaststoffe sind nicht alle gleich: Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur und in ihren Eigenschaften. BaSt werden oft in eine wasserlösliche und wasserunlöslichen Gruppe eingeteilt. Je nachdem übernehmen sie unterschiedliche Aufgaben. Bekannte Beispiele sind z.B. Cellulose und Pektin.

 2. Ballaststoffe sind Allroundtalente: Studien konnten einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme und einer Vorbeugung von Übergewicht, Diabetes, Krebserkrankungen und koronaren Herzkrankheiten nachweisen. BaSt wirken zudem entzündungshemmend. Mögliche Gründe siehe: Punkte 3 bis 7

3. Ballaststoffe sind super Sattmacher: Durch einen hohen Anteil wird der Speisebrei im Magen schön zähflüssig. Dadurch wird der Magen gedehnt und entleert sich langsamer. Das macht besser und länger satt. Außerdem steigt so der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an.

4. Ballaststoffe sind die Fitnesstrainer des Darms: Wenn BaSt dabei sind, kann der Darm nicht faul rumhängen. Sie binden viel Wasser, dadurch erhöht sich das Stuhlvolumen und der Darm bewegt sich mehr. Dadurch geht – im wahrsten Sinne des Wortes – alles seinen geregelten (etwas schnelleren) Gang und bekommt mehr Gewicht.

5. Ballaststoffe sind keine Einzelkämpfer: Es besteht eine enge Zusammenarbeit mit unserem Darm und der Mikrobiota (also den Mikroorganismen, die im Darm leben). BaSt verdicken z.B. die Wasserschicht auf der Magen- und Darmwand, was zu einer geringeren Aufnahme von Glucose, Cholesterin und Fettsäuren führt.

6. Ballaststoffe machen die Bakterien zu Braumeistern: Im Dickdarm werden manche der BaSt von den dort ansässigen Bakterien abgebaut, sprich fermentiert (so ähnlich wie beim Bierbrauen). Dabei entstehen u.a. kurzkettige Fettsäuren. So werden die „guten“ Bakterien im Darm ernährt. Die kurzkettigen Fettsäuren wiederum ernähren die Dickdarmzellen und regulieren Vorgängen die mit Entzündungen, Insulinwirkung und Krebsentstehung in Verbindung gebracht werden.

7. Ballaststoffe sind die Putzkolonne: BaSt binden Gallensäuren im Darm. Diese können dann nicht mehr vom Körper aufgenommen werden. Deswegen müssen sie neu aus Cholesterin hergestellt werden. Das senkt den Cholesterinspiegel. Auch krebserregende Substanzen werden durch BaSt schneller aus dem Darm geschleust.

Wo sind Ballaststoffe drin?

Ballaststoffgehalt pro 100g Lebensmittel:

Die Verlierer:

  • Fleisch 0 Gramm
  • Wurst 0 Gramm
  • Milch 0 Gramm
  • Käse 0 Gramm
  • Eier 0 Gramm

Die Gewinner (nur eine kleine Auswahl vieler veganer Ballaststoffquellen):

  • Haferflocken 10,0 Gramm
  • Vollkornbrot 8,0 Gramm
  • Sojabohnen (gegart) 10,0 Gramm
  • Kichererbsen 15,5 Gramm
  • Himbeeren 4,7 Gramm
  • Johannisbeeren (rot) 3,5 Gramm
  • Feigen (getrocknet) 12,9 Gramm
  • Schwarzwurzel 17,0 Gramm
  • Karotten 3,6 Gramm
  • Mandeln 13,5 Gramm
  • Erdnüsse 11,7 Gramm

Im Alltag heißt das um die empfohlenen 30 Gramm zu erreichen: Eine ausgewogene Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten essen und zusätzlich viel trinken. Also noch ein Grund, vegan zu leben.

Über den Autor

Felicitas

ist bei PETA Fachreferentin für Ernährung und findet, dass Essen nur ohne Tierleid ein Genuss ist.

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