Ernährung

Von Frau zu Frau …vegan in der Schwangerschaft

© Katja Ott

Ein Gastbeitrag von Katharina Kuhlmann 

 

Ihr Lieben,

voller Stolz und Freude präsentiere ich euch meinen dicken Babybauch, denn ich darf doch tatsächlich kurz vor meinem 40. Geburtstag in diesem Sommer das Wunder Geburt noch ein zweites Mal erleben.

Nachdem sich mein erstes Baby Aaron im Alter von 18 Monaten bester Gesundheit erfreut, möchte ich auf diesem Wege nun allen Frauen Mut machen, die vielleicht noch verunsichert sind oder, wie in meinem Fall, durch ihr Umfeld verunsichert wurden. Was habe ich mir damals alles anhören dürfen: Als Kolumnistin fürs „veganmagazin“ und PETA-Unterstützerin bin ich es ja schon gewohnt, dass es öfters Kritik hagelt, aber als ich 2015 zum ersten Mal schwanger wurde, war ich geradezu schockiert, welche Anfeindungen, Vorwürfe und welchen Hass man mir entgegenbrachte. Das hatte mir mental sehr zugesetzt und ich war verzweifelt auf der Suche nach Frauen, die im gleichen Boot sitzen und mir Kraft schenken würden. Doch ich musste traurigerweise feststellen, dass sich nur wenige öffentlich dazu bekennen, wohl auch aus Gründen des Selbstschutzes. Ich werde nie vergessen, wie eine Unbekannte mir eine Nachricht auf Facebook zukommen ließ, in der sie mir eine Fehl- oder Totgeburt wünschte, damit ich endlich kapieren würde, wie schädlich eine vegane Ernährung sei.

Das war zu viel der Bosheit. Aus diesem Grunde habe ich mich bis jetzt auf meinen sozialen Portalen mit der Verkündung meiner zweiten Schwangerschaft zurückgehalten und lediglich im „veganmagazin“ davon berichtet; denn die Kombination aus meiner veganen Ernährung und meinem Alter wird bestimmt wieder einige auf die Barrikaden bringen. Was ich euch aber empfehlen kann, ist die geschlossene „Vegan schwanger“-Gruppe auf Facebook, in der sich mittlerweile über 500 Teilnehmerinnen austauschen und unterstützen.

Dass es keinerlei Gefahr mit sich bringt, sich vegan zu ernähren – denn das tue ich nun bereits 7 Jahre –, beweisen meine Blutwerte eindeutig. Selbst mein Hausarzt Dr. med. Freiherr von Schreckenstein – ein bekennender Nicht-Veganer – war geradezu begeistert von meinen Ergebnissen. „Ich wäre froh, alle meine Patienten hätten diese Werte, Frau Kuhlmann.“ – Dr. von Schreckenstein.

Ferner sagte er, dass man mit jeder Form der Ernährung, ob omnivor, vegetarisch, vegan oder welcher Religion man auch immer angehöre, eine Mangelerscheinung erziele, wenn man sich extrem einseitig und damit unterernährt. Ich hoffe, dass dies nun auch die letzten Kritiker verstummen lässt und viele Frauen, die bereits schwanger sind oder es werden möchten, ermutigt, sich weiterhin bewusst und ausgewogen vegan zu ernähren.

Ich möchte euch in der Schwangerschaft unterstützend zur Seite stehen und habe einen Überblick über die wichtigen Vitamine und Nährstoffe gerade für die ersten drei Monate der Schwangerschaft zusammengestellt und ein paar Rezeptideen gleich dazu. So könnt ihr euch und euer Baby optimal vegan versorgen. Denn bevor man wahllos Nahrungsergänzungsmittel in sich hineinstopft, weil man Angst hat, unterversorgt zu sein, möchte ich kurz einen kleinen Leitfaden für den wirklich wichtigen Vitamin- und Nährstoffbedarf als (vegane) Schwangere geben.

© Katja Ott

Eisen

Schwangere benötigen täglich doppelt so viel Eisen wie Nicht-Schwangere. In Zahlen bedeutet das: Schwangere Frauen sollten täglich etwa 30 Milligramm Eisen zu sich nehmen, Nicht-Schwangere 15 Milligramm.

Das hört sich nach ziemlich viel an und sofort denkt man daran, Eisen als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen zu müssen. Das ist aber im Normalfall nicht notwendig, denn unser weiblicher Körper ist ein wahres Anpassungswunder: Im Verlauf der Schwangerschaft steigt die Eisenresorption im Darm an, das bedeutet: Schwangere können das Eisen aus der Nahrung viel besser aufnehmen als nicht-schwangere Frauen. Außerdem fehlt der menstruelle Blutverlust, der einen Eisenmangel begünstigen würde.

Das Bundesernährungsministerium empfiehlt Schwangeren daher nicht, einfach mal auf Verdacht Eisentabletten einzunehmen. Schwangeren Frauen wird bei fast jeder Vorsorgeuntersuchung Blut abgenommen. Sollte der Arzt dabei feststellen, dass ihr nicht ausreichend mit Eisen versorgt seid, wird der Arzt euch ein Eisenpräparat verschreiben. Aber auch in diesem Fall sollte man vorher beachten, dass Eisen nur aufgenommen werden kann, wenn der Körper auch ausreichend mit Vitamin C versorgt wird. Deswegen sollte man überprüfen, ob genügend Vitamin-C-reiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Wichtig ist auch, Lebensmittel zu vermeiden, welche die Eisenaufnahme schwächen können. Dazu zählen z. B.:

  • Kaffee (man sollte in der Schwangerschaft eh nur eine Tasse am Tag trinken)
  • Schwarzer und grüner Tee
  • Kakao
  • Soja
  • Getreide
  • Kalzium

Wer aufgrund starker Übelkeit oder Sodbrennen ein Magensäurebinder-Präparat einnimmt, läuft ebenfalls Gefahr, dadurch die Eisenresorption zu hemmen.

Überblick

Lebensmittel Eisen in Milligramm / 100 g
Sesam 10
Linsen 8,0
Hirse 6,9
Pfifferlinge 6,5
Haferflocken 5,5
Petersilie 3,6
Spinat 3,4
Roggenvollkornbrot 2,0

Es gibt auch tolle eisenreiche „Mami“-Getränke für Schwangere und Stillende von babylove oder hipp. Neben mit Eisen angereicherten Multivitamin- und Fruchtsäften ist und bleibt der Klassiker noch der gute alte Rotbäckchensaft.

Folsäure

Folsäure ist der allgemeine Oberbegriff für Folat. Denn Folsäure kommt in der Natur nur als Folat vor. Synonyme sind auch Vitamin B9, B11 oder M. Folsäure ist an der Zellteilung und Zellneubildung sowie an der Blutbildung und am Proteinstoffwechsel beteiligt. Da Folsäure an der Zellteilung beteiligt ist, ist eine ausreichende Zufuhr in der Schwangerschaft besonders wichtig. Ein Mangel an Folsäure kann zu erheblichen Komplikationen, z. B. Fehlbildungen beim Säugling, führen.

Daher sollten Schwangere ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure achten, damit sich das ungeborene Kind optimal entwickeln kann. Auch bei einer Schwangerschaftsplanung sollte bereits ein Vitaminpräparat mit 400 Mikrogramm Folsäure eingenommen werden. Bei Folsäure sind sich alle einig: Dieses wichtige Vitamin sollte supplementiert werden! Nichtsdestotrotz darf Folsäure in der Ernährung nicht fehlen.

Folgende Lebensmittel sind reich an Folsäure:

Getreide Folsäuregehalt µg / 100 g *
Haferflocken 85
Vollkornzwieback 85
Quinoa 50
Amaranth 50
Hülsenfrüchte Folsäuregehalt µg / 100 g *
Kichererbsen 340
Sojabohnen 250
Weiße Bohnen 200
Kidneybohnen 180
Linsen 170
Sojasprossen 160
Erbsen 150
Gemüse Folsäuregehalt µg / 100 g *
Grünkohl 185
Feldsalat 145
Spinat 145
Endivien 110
Fenchel 100
Rosenkohl 100
Porree/Lauch 100
Knollensellerie 75
Artischocke 70
Pastinake 60
Obst, Nüsse, Samen Folsäuregehalt µg / 100 g *
Erdnüsse 170
Mango (getrocknet) 140
Sonnenblumenkerne 120
Sauerkirschen 75
Haselnüsse 70
Weintrauben, weiß 45
Erdbeeren 45
Mango 35
Apfelsinen 30

*µg = Mikrogramm

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Nährstoffe, die wir regelmäßig aufnehmen müssen. Sie werden bereits für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion des Ungeborenen benötigt, deshalb ist eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren während und am besten bereits vor der Schwangerschaft wichtig. Omega-3-Fettsäuren halten Herz und Blutgefäße gesund und schützen vor einem Herzinfarkt. Sie sind entzündungshemmend und helfen z. B. bei Rheuma und Neurodermitis. Schwangeren wird empfohlen, am Tag 200 mg der Omega-3-Fettsäure DHA zu sich nehmen. Omega-3-Fettsäuren sind chemisch betrachtet mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigsten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind die Fettsäuren ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Die Fettsäure ALA kommt nahezu ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, während DHA und EPA wiederum in der Natur nur in Fischen und speziellen Algen vorkommen. Doch keine Angst, man muss weder Fisch noch Algen essen, um an DHA und EPA zu gelangen, denn der Körper kann DHA und EPA aus der Fettsäure ALA selbst herstellen. Die Umwandlung von ALA in DHA bzw. EPA ist jedoch von dem Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis abhängig: Eine zu hohe Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren über die Nahrung sorgt für ein Absinken der Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA. Daher wird von Ernährungsexperten ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 4:1 bis 6:1 empfohlen.

Um den Körper unabhängig von dem Umwandlungsprozess mit ausreichend EPA und DHA zu versorgen, sollte man zumindest während der Schwangerschaft und der Stillzeit die Ernährung mit veganen Omega-3-Kapseln ergänzen. Diese Kapseln enthalten EPA- und DHA-Fettsäuren aus speziell gezüchteten Algenkulturen. Durch den deutlich gestiegenen Verzehr an Getreide bzw. Getreideprodukten im Laufe der letzten Jahrhunderte hat sich auch der Anteil an Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung signifikant erhöht, sodass sich das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis ebenfalls deutlich verschlechtert hat. Wer also auf Brot und Getreide nicht verzichten möchte, der sollte bei der Ernährung auch verstärkt darauf achten, Omega-3-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und die Verwendung von Omega-6-reichen Speiseölen, wie Distel- oder Sonnenblumenöl, einzuschränken. Ob kalt gepresst und/oder unraffiniert, der Omega-6-Anteil ist dennoch deutlich zu hoch. So liegt beispielsweise bei Distelöl das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis bei 150:1.

Es gibt auf der anderen Seite aber auch Omega-3-reiche Öle wie das Leinöl, Chiasamenöl, Perillaöl, Walnussöl oder Rapsöl. Doch Vorsicht – diese Öle eignen sich nicht zum Kochen oder Backen, da durch Erhitzung die Omega-3-Fettsäuren zerstört werden. Daher diese Öle bitte nur für kalte Speisen (z. B. Salat) oder bei lauwarmen Speisen (Babybrei) verwenden. Zum Kochen und Braten empfehle ich Kokosöl, da dieses besonders hitzebeständig ist.

Meine drei Tipps:

  1. Während und nach der Schwangerschaft, besonders während der Stillzeit, Omega-6-reiche Öle vom Speiseplan streichen: Distelöl, Sonnenblumenkernöl, Traubenkernöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl.
  2. Verstärkt Omega-3-reiche Lebensmittel verzehren. Zum Beispiel ein Esslöffel geschrotete Leinsamen in 500 g Sojajoghurt oder ein Teelöffel Leinsamenöl in den Babybrei mischen.
  3. Vegane Omega-3-Kapseln für die speziellen Fettsäuren EPA und DHA einnehmen.

Meine Oma hat es also schon immer gewusst. „Iss viele Walnüsse, dann kannst du dich besser konzentrieren. Glaube mir, denn Walnüsse sind gut fürs Gehirn.“  Wie recht sie doch hatte.

Hier mal eine Auflistung von Omega-3-reichen Lebensmitteln:

Tabelle: Gehalt an Omega-3-Lebensmitteln

Lebensmittel Omega-3-Gehalt (g) / 100 g
Chiasamen 19
Leinsamen 16,7
Walnüsse 10
Öle Omega-3-Gehalt (g) / 100 ml
Chiaöl 60
Perillaöl 60
Leinöl 54
Hanföl 18
Walnussöl 13
Rapsöl 9

 

Meine Tipps. Was tun bei Übelkeit in der Schwangerschaft?

  • Frischer Ingwer-Zitronen-Tee. Wichtig: Beide Zutaten müssen bio sein. Ein daumennagelgroßes Stück Ingwer in Scheiben schneiden und mit kochendem Wasser übergießen. Zitrone waschen und zwei dünne Scheiben pro Tasse hinzufügen. 3-5 Min. ziehen lassen und nach Bedarf mehrmals täglich trinken.
  • Good Feeling Power (das Originalprodukt im Bereich von Zunderschwammprodukten): Über den Tag verteilt 3 Teelöffel (= 3 g) in jeweils ein Glas stilles Wasser einrühren und aufgelöst trinken. Mir hilft es auch bei Sodbrennen.
  • Frische Luft tanken und leichte Bewegung. Am besten lange Spaziergänge in der Natur.
  • Salzstangen oder Vollkornzwieback: stehen bei mir schon am Nachtschränkchen, sodass sie morgens griffbereit sind, falls man schon mit Übelkeit aufwacht.
  • Ideale Erfrischung: Ginger Ale Limonade: aber nur in Maßen wegen des hohen Zuckergehalts.
  • Selbst gemachter Kartoffel-Möhren-Brei schmeckt lecker, macht satt und hilft bei sämtlichen Magen-Darm-Beschwerden.

 

Rezepte

Feldsalat mit Pfifferlingen (für 2 Personen)

150 g – 200 g Feldsalat

300 g Pfifferlinge (frisch)

1 Gemüsezwiebel

1 Knoblauchzehe

1 Teelöffel Gemüsebrühe (Pulver)

2 Esslöffel Rapsöl

1 Teelöffel Kokosfett

Salz und Pfeffer

 

Den Feldsalat gut waschen und abtropfen lassen. Die Gemüsezwiebel in kleine Würfel schneiden und mit dem Kokosfett in der Pfanne kurz anbraten. Dann die tiefgefrorenen oder frisch geputzten Pfifferlinge dazugeben und diese scharf anbraten.  Knoblauchzehe pressen und mit der Gemüsebrühe und dem Rapsöl vermischen und über den Feldsalat geben.  Pfifferlinge mit Salz und Pfeffer abschmecken und die warmen Pilze auf dem Feldsalat verteilen.

Mein Tipp: Wer eine cremige Pilzsauce mag, kann die Pilze mit 100 ml Kokosmilch ablöschen. Hierfür 2 Teelöffel Gemüsebrühe und die gepresste Knoblauchzehe in die Kokosmilch einrühren und über die fertig gebratenen Pfifferlinge geben. Wenn es schnell gehen soll, empfehle ich die superleckere bedda-Salatsauce.

 

Linsensuppe

1 Bund frisches Suppengrün (2 Karotten, 1 Porree, 1 Stück Sellerie und Petersilie)

200 g Linsen (rot, gelb oder braun)

1 Esslöffel Gemüsebrühe

2 Esslöffel Balsamicoessig

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Gegebenenfalls Kokosmilch zum Verfeinern

 

Als Erstes das Suppengemüse waschen und schälen. Bis auf die Petersilie alles klein schneiden und mit den Linsen in 1,5 Liter Wasser 30 Min. köcheln lassen. Erst nach der Kochzeit die Gemüsebrühe hinzugeben, da Würze die Kochzeit der Linsen verlängert. Jetzt alles bei kleiner Hitze 15 Min. ziehen lassen. Den Balsamicoessig hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Auf Suppenteller servieren und gegebenenfalls mit etwas Kokosmilch (1 Esslöffel pro Teller) verfeinern. Als letzten Schritt die frische Petersilie auf die Teller geben. Petersilie nicht kochen, da sie sonst bitter wird.

Mein Tipp: Wer einen deftigen Eintopf bevorzugt, kann auch noch ein halbes Kilogramm gewürfelte Kartoffeln und ein paar in Scheiben geschnittene Sojawürstchen hinzugeben.

 

Chiasamen-Pudding

4 Esslöffel Chiasamen (ca. 45 g)

250 ml Mandel- oder ein anderer Pflanzendrink

1 Esslöffel Agavendicksaft oder 2 Teelöffel Karamell- oder Vanillesirup

Die Chiasamen mit der Pflanzenmilch gut verrühren und 2 Stunden quellen lassen. Nicht erhitzen, da sonst das Omega 3 zerstört wird!

© Matthias Reiser

 

Endiviensalat mit Roter Bete und Walnüssen

4 Personen

1 Endiviensalat (550-600 g)

500 g gekochte und geschälte Rote Bete

4 Schalotten

100 g Walnusskerne

2 Teelöffel Dijonsenf

2 Esslöffel getrocknete Salatkräuter (Mischung aus dem Glas)

Gewürzgurken

1 Knoblauchzehe

1 Esslöffel Apfel oder Balsamicoessig

1 Esslöffel Rapsöl

2 Esslöffel kalt gepresstes Walnussöl

Salz & Pfeffer

© Matthias Reiser

 

Apfel Avocado Walnuss Roggenbrot-Bruschetta

4 Scheiben Roggenbrot

2 mittelgroße Äpfel

1 reife Avocado

1 Handvoll (ca. 50 g) geschälte Walnüsse

1 kleine Zwiebel

2 Esslöffel Rapsöl (kalt gepresst)

1 Esslöffel Apfelessig

1 Teelöffel getrocknete Salatkräuter (Mischung aus dem Glas)

Salz & Pfeffer

Etwas Kokosöl zum Rösten der Brote

 

Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Äpfel waschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Rapsöl mit dem Apfelessig und den Salatkräutern in einer Schüssel vermengen, die Walnüsse, Zwiebeln und Äpfel hinzugeben. Während das Roggenbrot in der Pfanne mit etwas Kokosöl angebraten wird (oder fettfrei im Toaster getoastet), teilen, entkernen und schälen wir die Avocado. Diese ebenfalls in kleine Würfel schneiden und mit in die Schale geben. Alles behutsam vermengen, damit die Avocadostücke nicht kaputt gehen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf dem warmen Brot verteilen und sofort servieren.

© Matthias Reiser

 

Frühstück

Ein ideales Frühstück als Folsäure-, Eisen- und Vitamin-C-Lieferant ist warmes Porridge mit frischen Früchten. Eine Schale Haferflocken mit Hafer- oder Mandeldrink kurz aufkochen und ziehen lassen. Vanillezucker dazu und frische Früchte wie Erdbeeren, Weintrauben oder Bananen.

Ein Glas frisch gepresster Orangensaft oder ein Weizengras-Smoothie mit frisch gepresstem Orangensaft. Bei deftigen Heißhungerattacken darf man ruhig schlemmen. Besonders lecker ist die vegane Bruzzler-Bratwurst mit Süßkartoffelpommes und Mayonnaise von bedda und/oder dem superleckeren Ketchup von Vincent Vegan.

Die Süßkartoffeln müssen nicht geschält, aber gewaschen werden. In Wedges oder Pommes schneiden und in einer großen Schale mit 100 ml Pflanzenöl und Kräutersalz oder veganer Pommeswürzmischung vermischen. Dann die Wedges oder Pommes darin schwenken. Mein Tipp: Wer sie extra knusprig mag, berieselt die Pommes oder Wedges mit etwas Speisestärke, bevor sie im Öl geschwenkt werden.

Die Pommes auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech 20 Minuten im Ofen bei 220°C backen oder in der Pfanne ca. 10-12 Minuten mit etwas Kokosöl knusprig rösten (wichtig: dabei mehrmals wenden!). Danach die Bratwurst von beiden Seiten ca. 2-3 Minuten pro Seite scharf anbraten und mit den heißen Pommes servieren.

 

Wir danken Kathie Kuhmann für diesen Artikel!

Wir danken Matthias Reiser und Katja Ott für die schönen Bilder.

Über den Autor

SylvieB

Sylvie arbeitet seit vielen Jahren bei PETA im Marketing. Sie ist Diplom Soziologin und Tierrechte sind seit mehr als 20 Jahren ihr Herzensthema.

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