Können sich Sportler vegan ernähren?
Was haben Mac Danzig, Carl Lewis, Brendan Brazier, Patrik Baboumian und Katharina Wirnitzer gemeinsam? Sie alle sind erfolgreiche Leistungssportler und sie alle leben vegan!
Insbesondere Sportler, die erfolgreich in ihren Meisterschaften sein wollen, befassen sich sehr mit einem gesunden Lebensstil. Alkohol und Zigaretten sind Tabu und viele Sportler erkennen wie wichtig die richtige Ernährung ist, wenn man Höchstleistungen erreichen möchte. Die vegane Ernährung ist optimal für Sportler geeignet, da der hohe Anteil an Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen ihnen die nötige Power liefert.
Bin ich Gesundheits-, Freizeit- oder Leistungssportler?
Ein Kraftsportler, der täglich 2 Stunden trainiert hat andere Ernährungsbedürfnisse als eine Frau, die dreimal in der Woche Tennis spielt. Um sich selbst besser in seinen Ernährungsbedürfnissen einschätzen zu können, sollte man vorab überlegen, wie intensiv und häufig die sportliche Leistungen sind und was das Ziel sein soll (z.B. Marathonlauf, Gewichtsverlust, Muskelaufbau).
- Gesundheitssportler machen 2-3 Mal wöchentlich 30-60 Minuten moderates Training.
- Freizeitsportler machen 2-3 Mal wöchentlich 60 bis 90 Minuten Training.
- Leistungssportler trainieren oft mehr als 8 Stunden wöchentlich.
Wie muss sich ein Sportler ernähren, um leistungsfähig zu sein?
Wichtig im Sport ist vor allem die Kohlenhydratversorgung. Gesundheitssportler können sich an die vegane Ernährungspyramide halten und diese als Grundlage betrachten. Je mehr Sport man treibt, desto wichtiger ist die Versorgung mit Kohlenhydraten (Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais) und das richtige Getränk. Ein Mineralwasser für Sportler sollte einen hohen Kalziumgehalt und viel Natrium enthalten, da der Körper über den Schweiß Salz verliert und über die Nahrung oder das Getränk dieses wieder zuführen muss.
Gesundheits- und Freizeitsportler bekommen durch eine ausgewogene, vegane Ernährung bereits genügend Protein. Leistungssportler und Kraftsportler haben einen leicht erhöhten Proteinbedarf, doch da sie auch wesentlich mehr Gesamtenergie brauchen und mehr essen, werden sie automatisch auch mit mehr Protein versorgt. Vegane Nahrungsmittel, wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Getreide liefern besonders viel Protein. Durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten, kann die Umwandlung von pflanzlichem Protein in körpereigenes Protein gesteigert werden, also die biologische Wertigkeit wird gesteigert, z.B. durch Bohnen-Kartoffel-Eintopf, Sojadrink mit Haferflocken, Falafel mit Fladenbrot, Reis mit Tofu. Hier erfahrt ihr mehr über die gesündeste Sportlerernährung.
Vorsicht: Eine langfristig sehr hohe Proteinaufnahme kann die Nieren belasten und das Osteoporoserisiko steigern.
Kein Sportler braucht Proteinshakes und Nahrungsergänzungmittel!
“Es gibt kein Pharmakon, das den Menschen in die Leistungsform bringt, die er durch systematisches Training, richtige Ernährung, ausreichenden Schlaf und eine natürlich Entspannung erreicht.” – Prof. J. Keul