7 Tipps zur Vorbeugung von Osteoporose

Anlässlich des Welt-Osteoporose-Tages am 20. Oktober 2012 gibt es heute einige Infos rund um die Entstehung und Vorbeugung von Osteoporose.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose zeichnet sich durch eine geringe Knochendichte und den Abbau von Knochengewebe aus. Laut dem Netzwerk-Osteoporose e.V. leiden weltweit 200 Millionen Frauen an Osteoporose. In Deutschland wird die Anzahl der Osteoporose-gefährdeten Menschen auf ca. 7,8 Millionen geschätzt. Während einige an Osteoporose leidende Menschen regelmäßig Rückenschmerzen haben, an Körpergröße verlieren und Deformierungen der Wirbelsäule erleiden, wissen viele andere noch nicht einmal, dass sie die Krankheit haben, bis ein Knochenbruch auftritt. Der Knochenaufbau erfolgt vor allem in jungen Jahren bis Mitte zwanzig. Danach gilt es die Knochenmasse zu erhalten!

Was löst Osteoporose aus und wie kann ich vorbeugen?

1. Vitamin D-Mangel kann Osteoporose verursachen. Ausreichend Vitamin D bekommt ihr, wenn ihr euch in der Sonne aufhaltet, da der menschliche Körper dieses Vitamin selbst bilden kann (Sonnencreme nicht vergessen!). Menschen, die sich viel im Haus aufhalten, sollten auf jeden Fall ein Vitamin-D-Supplement nehmen oder mit pflanzlichem Vitamin D2 angereicherte Lebensmittel essen.

2. Falsche Ernährung kann Osteoporose verursachen. Esst viel Obst und Gemüse! Diese Lebensmittel enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, z.B. Kalium, Magnesium und Vitamin C. Achtet auch auf kalziumhaltiges Mineralwasser!

3. Tierisches Eiweiß ist schlecht! Streicht tierisches Eiweiß vom Speiseplan! Es verhindert die optimale Einlagerung von Kalzium in die Knochen.

4. Alkohol ist Gift für die Zellen! Schränkt euren Alkoholkonsum ein.

5. Schränkt auch euren Salzkonsum ein: Natrium spült Kalzium aus den Knochen. Profisportler benötigen jedoch Salz um ihren Elektrolyt-Haushalt wieder aufzufüllen, da sie Natrium

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Der Knochenaufbau erfolgt vor allem in jungen Jahren.

über den Schweiß verlieren.

6. Nicht rauchen!

7. Bewegung und Sport beugen Osteoporose vor. Dadurch werden starke Knochen aufgebaut. Sport ist der beste Schutz gegen Hüftfrakturen. Außerdem: Muskeln, die durch Sport aufgebaut werden schützen die Knochen zusätzlich.

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Sonnencreme verhindert den Aufbau von Vitamin D. 20-30 Minutentäglich ohne Sonnencreme sollten es schon sein. Außerdem reicht die Intensität der Sonnenstrahlen von Herbst bis Frühjahr nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Entweder man zehrt von den Reserven oder man muss supplementieren: entweder durch Einnahme entsprechender Substanzen oder mit Hilfe von geeigneten Lichttherapie-Lampen.

Problematisch für den Knochenapparat ist auch nicht das tierische Eiweiß, sondern das Phosphat bzw. die Phosphor-Säure, die im Übermaß zugeführt das Kalzium aus den Knochen spült (Milch ist so ein überflüssiges Produkt) und Osteoporose fördert.

Weiterhin ist das Rühren der Werbetrommel für Mineralwasser überflüssig. Das Trinkwasser in den deutschen Wasserleitungsnetzen ist sehr gut. Man sollte, um Belastungen durch veraltete Rohre auszuschließen, das Wasser testen lassen, danach kann man für den Bruchteil des Mineralwasserpreises das kostbare Nass aus dem Hahn zapfen. Die Mineralienmenge im Mineralwasser ist im Vergleich zu Salaten und Gemüse gering. Manche Mineralwasser-Sorten haben etwa 1-2 mg Kalzium/Liter, der Tagesbedarf beim Menschen liegt bei etwa 1000 mg.

Kalzium in nichttierischen Nahrungsmitteln finden sich z. B. in:
500-1000 mg/100g: Sesam, Goabohne
100-200 mg/100g: div. Bohnen, Erbsen, Sonnenblumen, Tofu, Kräuter, Gemüse (insbes. Löwenzahn -> Kostenlos!), Salate, Pistazien, Walnuss, Paranuss, Kakaopulver(!) Obst und Getreide/-produkte enthalten auch noch zwischen 50 und 100 mg/100g Lebensmittel an Kalzium.
(Quelle: “Lebensmiteltabelle für die Praxis”, UT: Der kleine Souci, Fachmann, Kraut, 5. Auflage).

Wenn ich also mein Essen gut durchdenke, kann ich mir im Jahr einen Haufen Geld für Mineralwasserflaschen sparen. Von den anderen positiven Effekten der ausgeglichenen Ernährung abgesehen.